脚
ダンベルブルガリアンスクワット20×2
ワンレッグカーフレイズ35×4
レッグカール25×4
ジャンプ30s×3
前腕
フィンガーリストカール25×3
Ｌアームリストカール25×3
ビハインドリバースカール22×3
リバースリストカール15×3
リバースカール7×3
指立てホールド11×3
腹筋
立ちコロ11×4
レッグレイズ23×4
ハンギングワイパー5×4
背中
チンニング10×3
ワンハンドロウ10×3
ワンハンドローイング20×3
シュラッグ15×3
肩
アーノルドプレス20×3
サイドレイズ10×3
ライイングリアレイズ6×3
三頭筋
ダンベルキックバック15×3
ディップス25×3
スカルクラッシャー6×3
胸
ダンベルフライ17×3
インクラインダンベルフライ13×3
デクラインダンベルフライ11×3
二頭筋
ハンマーカール17×3
ダンベルカール12×3
スピネイトカール12×3
次やる時は最低でも１回増やす